Varför kan jag inte sova? Sömnforskarens bästa tips

Sömnlöshet är ett av våra vanligaste hälsoproblem och påverkar både kropp och hjärna mer än vi kanske tror.

Varför kan jag inte sova och vad händer när vi inte sover?

Sömn är inte bara vila – det är en aktiv process där hjärnan städar undan slaggprodukter, lagrar minnen och balanserar hormoner. När vi sover för lite påverkas bland annat:

• Hjärnan: Brist på sömn försämrar koncentration, beslutsförmåga och minne. Studier visar att bara en natt med dålig sömn kan försämra reaktionsförmågan lika mycket som alkohol.
  
  
• Kroppen: Immunförsvaret blir svagare, blodtrycket ökar och hormoner som reglerar hunger rubbas. Det är därför sömnbrist ofta leder till ökat småätande och viktuppgång.
  
  
• Psyket: Risken för oro, stress och depression ökar markant när man sover dåligt under en längre tid.

Varför har jag svårt att sova?

De vanligaste orsakerna till sömnproblem är stress, oregelbundna rutiner, för mycket koffein eller alkohol, samt skärmtid sent på kvällen. Men även medicinska tillstånd som sömnapné eller restless legs kan ligga bakom.

Jag kan inte somna fast jag är trött

Många upplever att de är helt slut men ändå ligger vakna i sängen. Det beror ofta på att hjärnan är överstimulerad av stress eller skärmar, vilket gör att kroppens ”vila- och återhämtningssystem” inte slår på. Kortisol – vårt stresshormon – ligger då kvar på en hög nivå trots trötthet, vilket gör att insomningen blir svår.

Ett effektivt knep är att skilja på aktivitet och vila: lägg undan mobilen, skriv ner dina tankar i en anteckningsbok innan du går och lägger dig, och prova en kort andningsövning. På så sätt signalerar du till hjärnan att det är tryggt att släppa taget och somna.

Hur länge bör man sova?

Forskningen är tydlig: vuxna behöver i genomsnitt 7–9 timmars sömn per natt för att må bra. Barn och tonåringar behöver betydligt mer, eftersom deras hjärnor och kroppar fortfarande utvecklas. Vissa individer klarar sig på något mindre, men regelbundet under 6 timmar sömn ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och psykisk ohälsa. Det är alltså inte bara kvantiteten som är viktig – utan även kvaliteten på sömnen.

Sömnforskarens bästa tips – baserade på vetenskap

• Skapa rutiner: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag – även på helgen. Kroppen älskar förutsägbarhet.
  
  
• Mörker och svalka: Sovrummet bör vara mörkt, tyst och lite svalare än resten av hemmet. Optimal temperatur är runt 18 grader.
  
  
• Undvik skärmar sent: Ljuset från telefoner och datorer lurar hjärnan att tro att det är dag. Stäng av minst en timme innan läggdags.
  
  
• Rör på dig – men inte för sent: Motion förbättrar sömnen, men intensiv träning sent på kvällen kan hålla kroppen vaken.
  
  
• Lugn kvällsrutin: Läs en bok, lyssna på lugn musik eller prova andningsövningar. Signalen till hjärnan ska vara: ”Nu är det dags att varva ner.”

Att inte kunna sova är både frustrerande och skadligt på sikt. Men med rätt rutiner och förståelse för kroppens behov går det att förbättra sömnen betydligt. Om problemen kvarstår längre än tre veckor bör man kontakta vården – sömn är nämligen en av de viktigaste investeringarna du kan göra för din hälsa.